قبل أن نبدأ يجب أن نعرف بأن :
♦️1 غرام بروتين = 4 سعرات حرارية
♦️1 غرام كربوهيدرات = 4 سعرات حرارية
♦️1 غرام دهون = 9 سعرات حرارية
( سيكون المثال لشخص وزنه 60 كلغ )
♦️في البداية نقوم بضرب وزن الجسم بعدد الساعات في اليوم ( BMR )
60 × 24 = 1440
♦️الناتج 1440 هو إجمالي عدد السعرات الحرارية اليومية التي نحتاجها في وقت الراحه
♦️طبعا لو انت بتعمل مجهود ماتضرب النسبه × 1.3 او 1.5 او 1.7 او 2 هذا طبعا على حساب تمرينك في الاسبوع ومجهودك اليومي وظروف شغلك وطبيعه جسمك
من هذا الناتج 1440 يجب ان نعرف بأن :
♦️50% منه هي نسبة الكربوهيدرات
♦️35% منه هي نسبة البروتين
♦️15% منه هي نسبة الدهون
♦️( طبعا لو انت رياضي جدا او بتنشف رايح تقلل نسبه الكارب والدهون شوية وتزيد نسبه البروتين وتكون
45% كارب /45 % بروتين / 10% فات )
طريقة حساب هذه النسب
حساب نسبة الكربوهيدرات
1440 × 50 ÷ 100 ÷ 4 = 180 غرام
( للتوضيح فقط )
♦️قمنا بضرب اجمالي عدد السعرات الحرارية 1440 في 50 (والتي هي نسبة الكربوهيدرات)
♦️كان الناتج 72000 ثم قسمناه على 100 ( والتي هي النسبه المئوية ) فكان الناتج 720
♦️(والتي هي السعرات الحرارية الموجودة في 180 غرام كربوهيدرات)
♦️قمنا بعدها بقسمة 720 على 4 ( والتي هي نسبة السعرات الحرارية في 1 غرام كربوهيدرات ) فكان الناتج 180 غرام
حساب نسبة البروتين :
1440 × 35 ÷ 100 ÷ 4 = 126 غرام
حساب نسبة الدهون
1440 × 15 ÷ 100 ÷ 9 = 24 جرام
وأخيرا
الحاجةاليومية لجسم بوزن 60 كلغ هي
♦️الكربوهيدرات (180) غرام يوميا
♦️البروتين (126) غرام يوميا
♦️الدهون (24) غرام يوميا
♦️اذا اردنا ان نعرف كم تعادل النسب السابقة من سعرات حرارية …….
♦️نسبة الكربوهيدرات (180) نضربها في 4
♦️180 × 4 = 720 سعره حرارية
♦️والبروتين 126 نضربها أيضا في 4
♦️126 × 4 = 504 سعره حرارية
♦️والدهون 24 نضربها في 9
♦️24 × 9 = 216 سعره حرارية
♦️اذا جمعنا هذه النواتج سيظهر لنا اجمالي مجموع السعرات في الأعلى 1440
هذه اسهل طريقة حساب لكي تعرف احتياجك اليومي من السعرات والتغذيه
الآن كل ما عليك هو معرفة النسب ( بالغرام ) الموجودة في أنواع الطعام لتستطيع تقسيم حاجتك على وجباتك اليومية
بتوفيق للجميع ان شاء الله
التعليقات مغلقة.